Note: Chào mừng bạn đến với Thư Viện Mở. Hãy Đăng ký thành viên hoặc Đăng nhập để có thể tham gia cùng Thư Viện Mở nhé !

You are not connected. Please login or register

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Go down  Thông điệp [Trang 1 trong tổng số 1 trang]

1code Để mông đùi săn chắc on Sat Oct 20, 2012 3:43 pm

  • Admin

Những người ngồi nhiều, phụ nữ sau khi sinh con thường có vòng 3 và bắp đùi dư mỡ, thiếu sự săn chắc, gọn gàng. Để lấy lại vóc dáng, tránh sự chùng nhão, chảy xệ của mông và đùi, bạn có thể tự tập vài động tác đơn giản mà hiệu quả sau:


Bài tập 1: Tập cơ đùi, cơ lưng và mông giúp cho phần lưng dưới, mông và đùi chắc, khỏe.

Bước 1: Chuẩn bị tư thế sẵn sàng (hình 1). Lưu ý giữ lưng thẳng, hai đùi và hai bàn tay mở rộng ngang với hông


[Only admins are allowed to see this image]


Bước 2: Siết chặt cơ bụng lại, nhẹ nhàng nâng đùi phải lên khỏi mặt sàn. Hai tay vẫn ở tư thế như ban đầu, hít sâu (hình 2).
[Only admins are allowed to see this image]




Bước 3: Thở ra và nâng gối phải lên cao ngang với hông. Trong quá trình thực hiện, phải giữ lưng luôn thẳng và cố gắng co bàn chân (hình 3).



[Only admins are allowed to see this image]

Bước 4: Kết thúc động tác, hít vào và nhẹ nhàng hạ đầu gối xuống nhưng không để chạm sàn và trở lại tư thế như hình 2. Lặp lại động tác này 10 lần và sau đó đổi bên chân.

Lưu ý: trong quá trình thực hiện bài tập này, cố gắng giữ cho lưng luôn thẳng và hai tay không thay đổi vị trí.

Bài tập 2: Thế đá chân ra sau tập cho nhóm cơ đùi sau và cơ mông.

Bước 1: Đứng thẳng lưng, hai tay chống hông, đầu gối hơi cong, hai bàn chân đặt sát vào nhau.

Bước 2: Nâng đầu gối phải lên sao cho đùi phải song song với mặt đất. Đầu gối và bàn chân phải tạo thành một góc 90 độ, hít vào bằng mũi (hình 5).




[Only admins are allowed to see this image]
Bước 3: Chân phải đá ra sau, thân người ngả về phía trước. Lúc này đầu gối trái hơi gập lại. Thở ra bằng miệng (hình 6).


[Only admins are allowed to see this image]


Bước 4: Từ từ đứng thẳng người lên và nâng gối phải lên giống như bước 2.

Hít vào và trở về tư thế ban đầu như bước 1. Thở ra bằng miệng.

Thực hiện bài tập này ba lần, mỗi lần 40 nhịp cho mỗi bên chân.

Lưu ý: khi đá chân phải hoặc chân trái ra phía sau, nên cố gắng giữ hông thăng bằng, không để bị nghiêng, vẹo



Cảm ơn mọi người đã chia sẻ tài liệu cùng admin
Like fanpage của diễn đàn giúp mình nhé!
[Only admins are allowed to see this link]

Xem chủ đề cũ hơn Xem chủ đề mới hơn Về Đầu Trang  Thông điệp [Trang 1 trong tổng số 1 trang]

Permissions in this forum:
Bạn không có quyền trả lời bài viết

 
  • Forumotion.com | Khoa học | Giáo dục, giảng dạy | © PunBB | Free forum support | Liên hệ | Report an abuse | Free blog